Kortisol dikenal sebagai hormon stres yang meningkat saat seseorang berada dalam tekanan fisik maupun mental. Meskipun penting untuk membantu tubuh menghadapi situasi darurat, kadar kortisol yang tinggi dalam jangka panjang dapat berdampak buruk bagi kesehatan, seperti gangguan tidur, penambahan berat badan, hingga menurunnya sistem imun. Untungnya, ada sejumlah kebiasaan sehat yang bisa dilakukan untuk menurunkan kortisol dan membantu mengelola stres secara alami. Berikut enam di antaranya.
1. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kebiasaan tidur yang baik merupakan fondasi utama dalam mengatur kadar kortisol. Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk dapat meningkatkan produksi hormon ini secara signifikan. Pastikan untuk tidur 7–9 jam per malam dan ciptakan suasana kamar yang nyaman, tenang, serta minim cahaya agar tubuh bisa benar-benar beristirahat.
2. Rutin Melakukan Aktivitas Fisik
Olahraga teratur seperti jalan kaki, bersepeda, atau yoga mampu membantu tubuh menyeimbangkan hormon, termasuk kortisol. Saat berolahraga, tubuh akan melepaskan endorfin yang membantu meningkatkan mood dan mengurangi stres. Namun, hindari olahraga berlebihan karena justru bisa menaikkan kortisol jika tubuh terlalu kelelahan.
3. Konsumsi Makanan Bergizi dan Seimbang
Makanan juga memegang peran penting dalam mengatur hormon stres. Asupan makanan tinggi gula atau olahan dapat memicu lonjakan kortisol. Sebaliknya, makanan tinggi serat, omega-3, magnesium, dan antioksidan seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, serta ikan berlemak bisa membantu menurunkan kadar hormon stres secara alami.
4. Latihan Pernapasan dan Meditasi
Teknik relaksasi seperti meditasi, mindfulness, dan pernapasan dalam sangat efektif untuk menenangkan sistem saraf. Latihan pernapasan membantu tubuh memasuki kondisi rileks dan memperlambat produksi kortisol. Lakukan minimal 10–15 menit setiap hari untuk hasil yang optimal.
5. Kurangi Kafein dan Gula Berlebihan
Konsumsi kafein dan gula dalam jumlah besar dapat meningkatkan stres secara fisiologis. Kafein merangsang sistem saraf simpatik yang bisa memicu lonjakan kortisol. Mengurangi asupan kopi dan makanan manis bisa membuat tubuh lebih tenang dan membantu menstabilkan hormon secara alami.
6. Luangkan Waktu untuk Bersantai dan Bersosialisasi
Koneksi sosial yang sehat dapat membantu mengurangi rasa cemas dan stres. Menghabiskan waktu bersama orang-orang terdekat, tertawa, atau sekadar berbicara dari hati ke hati bisa menurunkan ketegangan dan memberikan rasa aman. Selain itu, kegiatan seperti membaca buku, mendengarkan musik, atau berjalan santai juga penting untuk memulihkan energi mental.
Kesimpulan
Kortisol adalah hormon penting yang bisa menjadi masalah jika kadarnya terus tinggi. Enam kebiasaan sehat seperti tidur cukup, berolahraga, makan bergizi, meditasi, membatasi kafein, dan bersantai dengan orang terdekat adalah cara alami yang efektif untuk menurunkan kortisol dan mengelola stres. Menjalankan pola hidup seimbang bukan hanya membuat tubuh lebih sehat, tetapi juga menjaga pikiran tetap tenang di tengah tekanan hidup.
